胡雯洁

低头60°, 颈部就像“坐着”一个6岁孩子! 摆脱颈痛困扰记住这些动作

许多年纪轻轻的朋友,每天饱受脖子疼痛和落枕的困扰。当下,颈肩疼痛越来越常见,逐渐年轻化,跟我们长时间低头玩手机密不可分。

长时间低头,颈部后侧肌肉为了维持低头位的姿势,一直处于紧张状态,低头越低,肌肉受到牵拉力量越大。研究显示,头部每向前一公分,颈椎的压力就增加一倍。正常成年人头部的重量为9~13斤,头部持续向前倾斜,颈部所承受的压力也极大地提高。当倾斜角度达到60°角时,我们的颈部肌肉可能要承受25kg以上的重量,相当于“坐着”一个6岁孩子。

时间一长,肌肉出现疲劳,无力维持低头姿势,但肌肉已经呈现被拉长的状态,弹性组织的结构就会发生破坏,无法提供足够的拉力。为了维持头部的位置,人体其他组织就会代偿更多的力维持姿势。时间再长,我们就会出现颈部酸痛、头晕、头痛、恶心、呕吐、上肢麻木等情况,引致颈椎病的发生。

那么,如何来缓解颈部不适,保护颈椎的健康呢?今天,钱报健康小站、杭州市西湖区三墩镇社区卫生服务中心的医生给大家推荐了几种放松及运动疗法。

颈部放松法:

1:双手的食指中指放于眉心,向后捋到头的后侧,会触摸到头部正中线后方靠近枕部的位置有一个大斜坡,这斜坡下方你能触摸到的是肌肉的位置,适度仰头,进行打圈式揉压数次;

2:大拇指顶住双耳朵后方两个凸起的点,用渗透力度打圈式揉压,或者用手指的指关节顶住进行松解放松;

3:坐立头颈部竖直,用手指腹沿脖子的两侧往中间捋,,触摸到一颗颗的骨性的硬物,单手一边后在换另外一边或者两侧同时按压。

颈部肌力、耐力强化:

图1、2坐在凳子或者普拉提球上保持脊柱颈椎中正,单手至于颈部侧方,随呼气发力施压,感受颈部侧面的肌肉收紧,保持静力对抗,没有球可以用手对抗;图3可将双手固定小球于头顶中心,施压向下,对应保持沉肩收腹脊柱向上延长的力静力抗衡,时间是30秒,左右,各2组。

仰卧在地板或者将肩部贴在床边缘,头颈部保持在脊柱的一条延长线上,适度悬空,保持下巴与额头一条直线的基础上静力保持,避免憋气30秒为1组,重复8次;

俯卧在地板或者床上,借助一条弹力绳或者有弹性的毛巾放置在头颈部后方,双手牵拉绳子两端,保持收住腹部沉肩的基础上,随呼气延长且划弧线后仰头颈部,再还原依次进行,要注意避免颈部后侧出现挤压和折叠。

以上训练部分如果出现疼痛加重、恶心等不适则可立即停止训练并及时就医。

改变生活姿态:

放松和训练只能够缓解一时,在生活和办公时保持良好的姿态才是重点。使用电脑、手机的单次时间不宜太久,电脑姿态需要看座位和电脑的位置关系作出调整,切断一个固定的姿态,以避免长时间的肌肉代偿引发慢性疼痛。



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